Диетолог рассказала, какие продукты помогут справиться с осенней сонливостью
25.08.2026 17:41
Переписанный текст:
С наступлением осени многие люди начинают быстрее уставать, ощущать вялость и замечать, что просыпаться по утрам становится сложнее. Специалисты связывают это с естественной реакцией организма на сокращение светового дня, изменение температуры и перестройку биоритмов. В этот период особенно важно обращать внимание на питание, режим сна и общий уровень физической активности, чтобы поддерживать бодрость без лишней нагрузки на организм.Тыквенные семечки, шпинат и жирная рыба могут помочь справиться с осенней сонливостью, тогда как кофе, вопреки ожиданиям, не всегда дает нужный эффект. Об этом Москве 24 рассказала заведующая дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова. По ее словам, эти продукты содержат полезные вещества, которые поддерживают работу нервной системы, улучшают обменные процессы и помогают организму легче адаптироваться к сезонным изменениям.Ранее врач-сомнолог Валерия Бонадыкова отмечала, что осенью у многих людей резко повышается сонливость и заметно снижается уровень энергии, сообщает газета «Известия». Залетова подчеркнула, что подобное состояние не стоит воспринимать как лень или каприз. Это вполне объяснимая физиологическая реакция организма на смену внешних условий, и в такой период особенно важно помогать себе правильным рационом и здоровым образом жизни.Осенью особенно важно поддерживать уровень энергии и хорошее самочувствие с помощью питания, ведь в этот период организм нередко острее реагирует на нехватку света, снижение активности и изменение привычного режима. Правильно подобранный рацион помогает мягко скорректировать состояние, улучшить настроение и сохранить работоспособность в течение дня.В первую очередь стоит обратить внимание на продукты, богатые белком. Именно белок содержит аминокислоту тирозин, которая является предшественником дофамина — вещества, участвующего в регуляции настроения, мотивации и общего тонуса. Поэтому в осеннем меню на регулярной основе должны присутствовать яйца, сыр, творог, мясо, рыба и бобовые. Такие продукты не только помогают организму получать необходимые строительные элементы, но и способствуют более стабильному уровню энергии.Не менее важны и так называемые медленные углеводы. К ним относятся овсянка долгой варки, гречка, киноа, бобовые и цельнозерновой хлеб. В сочетании с белковой пищей они обеспечивают более длительное чувство сытости и помогают сохранять бодрость на протяжении нескольких часов. Кроме того, такие продукты помогают избежать резких скачков сахара в крови, которые нередко приводят к упадку сил и сонливости.Таким образом, осенний рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Если регулярно включать в меню качественный белок и сложные углеводы, можно заметно поддержать организм в период сезонных изменений и легче переносить осеннюю усталость.Также стоит помнить, что для нормальной работы мозга важен не только белок, но и общий баланс полезных жиров, витаминов и микроэлементов в ежедневном рационе. В идеале питание должно быть разнообразным и включать продукты, которые поддерживают нервную систему, улучшают обмен веществ и помогают сохранять эмоциональную устойчивость.2–3 раза в неделю в меню рекомендуется включать жирную рыбу — например, скумбрию, сельдь, сардины или лосось. Эти продукты являются ценным источником омега-3 жирных кислот, которые участвуют в передаче нервных импульсов и поддерживают нормальную работу мозга. Если организму не хватает омега-3, это может проявляться снижением настроения, вялостью, апатией и замедлением когнитивных процессов. Важно учитывать, что растительные источники омега-3 — семена льна, чиа и грецкие орехи — тоже полезны, однако усваиваются они несколько хуже, чем жирные кислоты из рыбы, пояснила Залетова.Кроме того, организму необходимы витамины группы B. Без них даже достаточное количество белка не позволит мозгу вырабатывать дофамин и серотонин в нужном объеме, а именно эти вещества во многом отвечают за хорошее настроение, мотивацию и концентрацию внимания. Поэтому в рацион стоит регулярно включать мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. Такой подход помогает не только поддерживать работу нервной системы, но и улучшает общее самочувствие, энергию и умственную работоспособность.Переписанный текст:Осенью особенно важно пересмотреть рацион и добавить в него продукты, которые помогают поддерживать уровень энергии и нервную систему. В этот период организму часто не хватает ресурсов, поэтому питание играет ключевую роль в самочувствии, работоспособности и качестве сна.Диетологи советуют чаще включать в меню тыквенные семечки, миндаль, шпинат и бобовые. Эти продукты являются хорошими источниками магния — макроэлемента, который участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. В частности, магний необходим для выработки энергии в митохондриях клеток, а также для нормальной работы мышц и нервной системы. Если его не хватает, человек может ощущать постоянную усталость, становиться более раздражительным и хуже засыпать.Кроме того, осенью стоит особенно внимательно относиться к употреблению кофеина. Кофе и другие напитки с кофеином способствуют выведению магния из организма, а при повышенной нагрузке на нервную систему это может только усугубить состояние. Поэтому не стоит злоупотреблять кофе, особенно если уже есть признаки переутомления, тревожности или нарушения сна.В некоторых случаях от кофеина действительно есть смысл отказаться совсем. Он не дает организму настоящую энергию, а лишь временно скрывает усталость, из-за чего проблема может стать еще заметнее позже. Гораздо полезнее поддерживать себя полноценным питанием, достаточным отдыхом и продуктами, которые помогают восполнять дефицит важных веществ.Кофеин действует как временный «блокатор» аденозиновых рецепторов — именно аденозин накапливается в мозге в течение дня и постепенно вызывает ощущение сонливости. Пока кофеин работает, человек может чувствовать прилив бодрости и снижение усталости, однако это не означает, что организм действительно отдохнул. Когда эффект кофеина проходит, аденозин снова начинает активно воздействовать на нервную систему, и сонливость может вернуться еще сильнее, чем была прежде, — пояснила Залетова.При этом важно помнить, что питание само по себе не способно полностью решить проблему осенней вялости. Сезонная сонливость связана не только с рационом, но и с общим режимом дня, уровнем активности и количеством естественного света. Осенью особенно важно поддерживать организм комплексно: следить за сном, пить достаточное количество воды, не переедать и не злоупотреблять кофеином, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на нервную систему.Самым сильным сигналом для биологических часов остается дневной свет, поэтому прогулки на улице играют не менее важную роль, чем правильно подобранное меню. Даже 20–30 минут на свежем воздухе каждый день помогают организму лучше ориентироваться во времени суток, поддерживают бодрость и улучшают общее самочувствие. Именно поэтому, заключила Залетова, для борьбы с осенней сонливостью важно не только корректировать питание, но и регулярно бывать на улице и получать достаточно естественного освещения.Повышение работоспособности во многом зависит не только от режима сна и отдыха, но и от того, что человек пьет в течение дня. Правильно подобранные напитки могут мягко поддерживать концентрацию, снижать ощущение усталости и помогать мозгу работать более эффективно.Ранее врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова назвала какао, приготовленное из натурального порошка, одним из лучших напитков для повышения работоспособности. По словам специалиста, в таком напитке содержатся флаванолы — вещества, которые способствуют улучшению кровоснабжения мозга и могут положительно влиять на умственную активность. Благодаря этому какао способно стать хорошим вариантом для тех, кому нужно сохранять внимание и ясность мышления в течение дня.Важно выбирать именно натуральное какао, а не сладкие растворимые смеси с большим количеством сахара и искусственных добавок. Такой напиток лучше употреблять в умеренном количестве, особенно если есть ограничения по кофеину или индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.Помимо какао, для поддержания энергии и продуктивности также важны достаточное количество воды, сбалансированное питание и регулярные перерывы в работе. Именно комплексный подход помогает сохранять работоспособность дольше и чувствовать себя лучше на протяжении всего дня.